다리 스트레칭 오늘은 종아리와 다리 근육을 풀어주는 스트레칭 동작들을 배워 보겠습니다. 종아리와 다리 근육이 자주 뭉치고, 부종이 있으신 분들에게 도움을 주며, 굳어진 다리 근육을 풀어주는것 뿐만 아니라, 혈액순환과 척추강화, 다리근력강화 등의 효과도 볼수 있습니다. 자~ 그럼 오늘 배우는 동작들로 예쁜 다리라인을 만들어 보실께요~ * 양다리 벌려 선 전굴 자세 입니다. 선 자세에서 양다리를 어깨 너비의 두배정도 넓게 벌려주고, 다리에 힘을 주어, 무릎이 펴지도록 합니다. 팔을 양옆으로 수평이 되게 벌려 주고, 마시는 호흡에 척추를 바르게 편 채로, 서서히 상체를 숙여 ,양손으로 발목을 잡아 줍니다. 내쉬는 호흡에, 척추 마디마디를 늘려주고, 상체는 다리와 다리사이로 깊게 숙여주세요. 10초 유지후, 내쉬는 호흡에, 천천히 제자리로 돌아 옵니다. 이때 척추를 펴고 무릎이 구부러지지 않도록 주의해 주고, 초보자는 종아리를 잡아 줍니다. 이동작은 5회 정도 반복한후, 두발을 모아 선자세에서 호흡을 정리합니다. * 견상자세 입니다. 테이블 자세 에서, 마시고 내쉬는 숨에 ,무릎을 피면서, 발 뒷꿈치를 바닥으로 지긋이 눌러 주고, 시선은 발과 발사이를 바라 봅니다. 꼬리뼈는 천장쪽으로 끌어 올려 주고, 등과 어깨는 바닥으로 밀어주는 느낌으로 늘려줍니다. ← 견상자세로 천천히 호흡 하며, 10초 정도 유지합니다. 오른쪽 다리를 위로 크게 뻗어 올렸다가, 손과 손사이에 발을 가지고 옵니다. 이때 오른쪽 다리는, 정강이 일직선 상태를 유지하며, 왼쪽 다리는 무릎을 바닥에 수직으로 대고 두손은 오른쪽 다리위에 자연스럽게 올려 놓습니다. 이때, 허리는 꼿꼿이 새워주고, 양쪽 가슴과 골반이 틀어지지 않토록 바르게 정렬시켜 줍니다. 숨 마시고 내쉬는 호흡에, 오른쪽 다리 체중을 크게 앞쪽으로 밀면서, 허벅지 앞쪽근육이 시원하게 늘어날수 있도록 만들어 주고. 골반을 앞으로 미는듯한 느낌으로 스트레칭을 합니다. 이때, 왼쪽 허벅다리를 바닥에 닿는다는 느낌으로 최대한 늘려줍니다. 10초 유지후 양손 바닥 짚고, 왼쪽 무릎을 피며, 오른쪽 다리를 위로 뻗어 뒷쪽으로 보내줍니다 견상자세로 호흡 한번 가다듬고, 반대쪽도 반복합니다. * 앉은 전굴자세 입니다. 오른 다리를 앞쪽으로 쭉 펴주고, 왼발의 발바닥은 오른다리 허벅지 안쪽에 밀착시켜 줍니다. 이때, 양쪽 골반이 틀어지지 않토록 주의하며, 골반을 일직선으로 맞춰 주실께요. 오른 다리 발끝을 몸쪽으로 당기며, 다리에 긴장을 준 상태로, 양손을 머리위로 올려줍니다. 숨 들여 마시고 내쉬는 호흡에, 턱을 당기고, 왼쪽 가슴이 왼쪽 무릎과 일직선으로 향하도록 배, 가슴 순으로 천천히 내려가 주실께요, 가능하신분은 발 앞꿈치를 잡고 몸쪽으로 최대한 끌어 당기며, 이마 정강이로 내려가 주고. 힘든분은 수건을 이용해 발바닥에 감싸고 당겨주는것도 괜찮아요. 10초 유지후, 손을 하나씩 짚으며 천천히 올라옵니다. 반대쪽도 반복합니다. 이번엔 양쪽 다리를 앞으로 뻗어 앉은 상태에서, 허리를 똑바로 세우고 발앞꿈치를 몸으로 최대한 끌어 당겨 줍니다. 마시는 호흡에, 허리를 곧게 세워 팔을 위로 뻗고, 내쉬는 호흡에 아랫배부터 무릎에 닿는다는 느낌으로 상체를 천천히 숙이며 내려갑니다. 이때 가능하다면 발 앞꿈치를 잡고, 이마가 머리에 닿게 하며 몸쪽으로 당겨 줍니다. 10초 유지 후, 천천히 몸을 일으켜 제자리로 돌아 옵니다. (마지막으로 다리를 털어주면서 근육을 풀어 주고, 휴식을 취합니다.) ㅡ 나마스때 ㅡ